Skip to main content

physiotherapy tips bagi pesakit slip disc/muscle strain/soreness/lower back

Farah physio tips untuk pesakit pinggang


Assalamualaikum dan salam sejahtera hari ni ,saya nak bagi satu tips senaman mudah untuk pesakit2 yang mengidap back pain /slip disc/muscle strain/soreness ..etc terutamanya pesakit yang sakit dari lower back sampai ke punggung dan pangkal peha. Senaman amat penting dalam proses membaik pulih kesakitan anda.lakukan setiap hari in sha allah anda akan nampak kesan yang cepat dalam proses pemulihan.senaman2 yang saya kongsi pada hari ini .nampak mudah tapi kadangkala pesakit pinggang yang kronik tidak mampu melakukan .jadi lakukan senaman ini secara perlahan2 pakai pakaian yang sesuai tidak terlalu ketat. Ambil masa anda dan jangan lakukan senaman ini dalam keadaan tergesa gesa.





 Berdiri di dalam posisi begini sambil 
Membengkokkan badan ke arah dinding.
Hold dalam position selama 5 saat dahulu dan kembali ke posisi tegak dan ulang .pastikan tangan anda lurus semasa melakukan senaman ini.

 Senaman ini pula hendaklah di lakukan tanpa mengangkat tangan dan bahu hendaklah di letak rata semasa mengalih ke kiri dan kanan.berada dalam posisi selama 5 saat gradually baru increase ke 8 saat .


Senaman ini memerlukan anda membengkokan badan ke bawah tanpa  mengangkat punggung anda cuba mencapai ke bawah kerusi selma 5 saat .stretch it out .dan kembali ke posisi duduk dan ulang kembali .bagus untuk stretch otot2 di bahagian lumbar dan punggung.
Mckenzie exercise .senaman ini nampak mudah tapi kadangkala pesakit oinggang yang kronik tidak berupaya melakukan dengan teknik yang betul .
Berada dalam posisi meniarap dan boleh menolak badan ke atas perlahan2 .teknik yang betul ialah bahagian abs atau perut nestilah terletak flat di lantai hanya soine atau tulang belakang sahaja stretch ke atas .tips ke dua semasa bergerak ke atas pastikan siku dlam keadaan tegak .bergerak ke posisi maksimum anda dan berhenti di situ selama 5 saat .



Anda boleh lakukan 4 jenis senaman ini dalam masa 1 hari
1 jeniz senaman buat 3 set
1 set= 10 repetition with hold setiap posisi 5 saat min (begineers bermula dengan 5 saat dahulu )
Jika sudah mahir boleh naikan ulangan ke 5 set dan with hold lebihkan ke maksimum 15 saat .


Jika anda mengalami kesakitan melampau semasa melakukan aksi senaman di atas berhenti dan berjumpalah dengan pakar physiotherapy yang berhampiran anda.

Tips : selepas melakukan senaman boleh letakkan ice pack ke atas tempat yang anda selalu sakit selama 15-25 min.


SELAMAT MENCUBA.


Berminat menjalani rawatan di klinik physio saya .boleh hubungi 016 321 6704 (farah)
Bermasalah untuk ke tempat saya.team saya boleh ke rumah/ premis anda 





Comments

Post a Comment

Berminat untuk keterangan lanjut hubungi saya melalui whatsapp
www.wasap.my/60163216704

Popular posts from this blog

CERVICAL SPONDYLOSIS (SAKIT TULANG LEHER)

CERVICAL SPONDYLOSIS Spondylosis serviks adalah keadaan yang biasa degeneratif (proses penuan tulang) menjejaskan tulang belakang serviks (tengkuk). Dalam kebanyakan kes, spondylosis serviks berlaku apabila cakera intervertebral menjadi nipis dengan usia atau kesan  kecederan seperti kemalangan beberapa tahun sebelumnya. Simptom-Simptom Terdapat banyak gejala yang biasanya disebabkan oleh spondylosis serviks, termasuk kebas di lengan, sakit di sekitar leher, sakit kepala dan pening, muntah, leher kekakuan(stiffness), dan mengurangkan pergerakan leher, dan lain-lain. Punca utama spondylosis serviks adalah postur yang buruk dalam tempoh yang panjangpada bila-bila masa.terutama sekali apabila anda banyak mengadap komputer terlalu lama (desk work). Kesakitan mungkin menjadi lebih teruk: Selepas berdiri atau duduk Pada waktu malam Apabila anda bersin, batuk, atau ketawa Apabila anda membengkok leher belakang atau berjalan lebih daripada beberapa ela sahaja An...
31 comments
Read more

PLANTAR FASCIITIS / SAKIT TUMIT / SAKIT TAPAK KAKI / HEEL PAIN /SAKIT TUMIT

PLANTAR FASCITIS / HEEL PAIN / SAKIT TUMIT Minggu lepas kami merawat ramai pesakit yang mengadu sakit di tapak kaki atau tumit . Jom saya terangkan serba sedikit tentang sakit yang menganggu anda ni. Plantar fasciitis biasanya menyebabkan sakit menusuk yang biasanya berlaku dengan langkah pertama anda pada waktu pagi. Semasa anda bangun dan bergerak lebih jauh, sakit biasanya berkurangan selapas itu , tetapi ia mungkin akan kembali lagi atau selepas banyak membuat aktiviti  seperti berjalan atau berlari atau bangun duduk. SIMPTOM Plantar fasciitis biasanya menyebabkan sakit menusuk di bahagian bawah kaki anda berhampiran tumit. Kesakitan akan meningkat apabila anda melangkah jalan pada waktu pagi selepas bangun tidur, tetapi kadang kala berdiri atau bangkit dari duduk juga boleh menyebabkan kesakitan. Kesakitan biasanya lebih teruk selepas rutin senaman, pada waktu anda melakukan aktiviti anda tidak akn merasa kesakitan tetapi dia akan datang selepas and...
1 comment
Read more

SLIP DISC LUMBAR (SAKIT TULANG BELAKANG)

SLIP DISC/PROLAPSED INTERVERTEBRAL DISC/LOW BACK PAIN/SAKIT TULANG BELAKANG Assalamualaikum, dan selamat sejahtera semua yang membaca artikel saya ini..hari ini saya ingin membincangkan tentang topik SAKIT PINGGANG/SLIP DISC. Sepanjang saya berkhimat dengan masyarakat selama lebih 12 tahun ini, saya telah merawat beratus2 pesakit yang mengalami masalah seper ti ini..ada yang kesakitan yang melampau ade yang sakit hanya ketika bergerak ade yang sakit apabila hendak melakukan aktiviti tertentu. Ada yang boleh berjalan ade yang tidak boleh berjalan. So hari ni kita akan bincangkan secara terperinci apa sebenarnya yag telah terjadi pada badan anda..lebih banyak pengetahuan yang anda ada untuk masalah fizikal anda akn lebih lancar proses pemulihan anda. APA ITU SLIP DISC ? Gambar di atas ialah gambar menunjukan di mana disc itu sebenarnya disc adalah sejenis pelapik atau kusyen di antara 2 tulang spine kita ,disc ini adalah terdiri dlm bentuk cecair dia amat lembut d...
25 comments
Read more